සෑම කාන්තාවකටම වැදගත් වන ප්‍රධාන ව්‍යායාම 10 ක් මෙන්න!

මූලික මාංශ පේශි ශරීරයේ ස්ථායිතාව සහතික කරන අතර විවිධ චලනයන් හා ක්‍රියාවන්ට සහාය වේ. එමනිසා, සෑම කාන්තාවක්ම ඇගේ සෞඛ්‍යය හා ජීව ශක්තිය සහතික කිරීම සඳහා මූලික හරය සකස් කළ යුතුය.

සරාගී පෙනුමට වඩා හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් සිටීම වැදගත් ය. අප අපගේ ශරීරවලට ආදරය හා සැලකිල්ලෙන් සැලකිය යුතු අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ව්‍යායාම මගින් ක්ෂණික හා දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර විවිධ රෝග හා තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. සියළුම කාන්තාවන්, ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා අරමුණු නොසලකා, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය හා ජීව ශක්තිය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන බැවින්, ඔවුන්ගේ හරය සකස් කර ගත යුතුය .

මූලික මාංශ පේශි යනු ආකෘති මත අප දකින තද අස්ථිය පමණක් නොවේ. කඳේ ප්‍රධාන කොටස් හෝ හරය කට්ටලය වන්නේ රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් (පිටත තට්ටුව), තීර්යක් උදරය (අභ්‍යන්තර ස්තරය, අභ්‍යන්තර හා පිටත ආනතිය (පැති) සහ එරෙක්ටර් ස්පයිනා (පිටුපස) ය.

ශරීරයේ ස්ථායිතාව සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන් සියලු දෙනාම එකට වැඩ කරන අතර සියලු ආකාරයේ චලනයන් සහ ක්‍රියාවන් සිදු කිරීමට අපට උපකාරී වේ. එමනිසා, ශක්තිමත් හරයක් ඔබට තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, ඔබේ සියලු ක්‍රියාකාරකම් වඩා හොඳින් ඉටු කිරීමටත්, මහලු විය දක්වා ඔබව ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමටත් උපකාරී වේ.

දරු ප්‍රසූතියේදී සහ දරු ප්‍රසූතියේදීද එය ඉතා වැදගත් වන අතර, පසුව සුවය ලැබීම පහසු සහ වේගවත් කරයි.

පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුවේ කාන්තාවන් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 10 ක් අඩංගු වන අතර, ඔබ ඒවා සතියකට තුන් වතාවක් සිදු කළහොත්, ඔබේ ශරීරය දිනෙන් දින ශක්තිමත් වේ!

 

 

1. ක්‍රන්චස්  

 

පිටුපසට සැතපෙන්න, දණහිස් නැමී, පාද බිම මත සමතලා කර, ඉණ සමඟ පෙලගැසී සිටින්න.

පපුවට උඩින් දෑත් තරණය කරන්න, නිකට ගැට ගසා සිවිලිම දෙසට බලන්න.

උඩු රැවුල මිරිකා, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඔසවන්න, පහළ පිටුපසට හා බම් එක බිම රැඳී පවතී. තත්පරයක් රඳවා තබාගෙන ඉහළ පිටුපසට හා උරහිස් වලට සෙමෙන් පහත් කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

2. බයිසිකල් ක්‍රන්ච් 

 

කකුල් දිගු කර පිටුපස හිස සහ වැලමිට පැත්තෙන් පෙන්වා, උරහිස් බිමෙන් ඔසවා ඔබේ කකුල් එකක් හෝ දෙකම බිමෙන් ඉවතට ගන්න.

වම් දණහිස පපුව දෙසට නැමී, දකුණු වැලමිට වම් දණහිස දෙසට ගෙන ඒමට ශරීරය කරකවන්න. තත්පරයක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ නැවත නැවත කරන්න.

 

 

3. ස්ථාවර (රණශූර) ක්‍රන්ච්

 

උරහිස් පළලට වඩා ටිකක් පළල ඔබේ පාද සමඟ සිටින්න. ඇඟිලි ටිකක් පිටතට හැරවිය යුතුය. දෑත් හිස පිටුපස තබන්න, වැලමිට පිටතට යොමු විය යුතුය.

වම් දණහිසට නැමී ඉහළට ඔසවන්න, දකුණු වැලමිට වම් දණහිසට ගෙන ඒමට ශරීරය කරකවන්න. තත්පරයක් තබාගෙන, සෙමින් නොකැඩී ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

4. ප්ලෑන්කින් (Planking)

 

 ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම සඳහා වැඩි කාලයක් ගත නොකරන සියලු දෙනාට ලෑලි ඉතා සුදුසු ය. එහෙත්, ඔවුන්ගේ පුදුමාකාර බලපෑම් ව්යායාමයේ ඉහළ තීව්‍රතාවයේ ප්‍රතිඵලයකි. ඔබට එය කළ හැකි ආකාර දෙකක් තිබේ, අත් හෝ නළල මත. කෙසේ වෙතත්, ඔබට මැණික් කටුවෙහි ගැටළු තිබේ නම්, නළල අනුවාදය තෝරන්න.

හතරේ පහරින් ආරම්භ කරන්න, කකුල් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පාද පිටුපසට හරවන්න, සහ අත් සහ ඇඟිලි අතර සිරුරේ බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න. පිටුපසට කෙළින්ම තබා, බඩ කොඳු ඇට පෙළට ඇදගෙන හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්න. පළමුවෙන් තත්පර 5-10 ක් තබාගෙන, ක්‍රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න, ඔබට ලෑල්ල විනාඩියකට විවේකයක් නොමැතිව තබා ගත හැකිය.

5. ඇඟිලි තුඩු ගැසීම

 

ඔබේ පාදයට අංශක 90 ක කෝණයකින් කකුල් ඉහළ තබාගෙන පිටුපස සැතපෙන්න. ඔබ සිවිලිම දෙසට විලුඹ තල්ලු කරන ආකාරයට පාද නැමෙන්න, දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට බඩ  ඇදගෙන උරහිස් බිමෙන් ඔසවා කෙළින්ම ඉහළට පැමිණ ඇඟිලි ස්පර්ශ කරන්න. තත්පරයක් අල්ලාගෙන පසුපසට සෙමෙන් පහත් කරන්න.

6. තනි පාද පාදයක්

 

පිටුපස සැතපෙන්න, කකුල් අංශක 45 ක කෝණයකට ඔසවා, නිකට ගැට ගසා, ඉහළ පිටුපසට හා උරහිස් බිමෙන් ඉවතට ගන්න.

වම් දණහිස පපුවට ගෙනෙන්න, එය දෑතින් අල්ලාගෙන තත්පර 2 ක් තබා ගන්න.

ඉන්පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

 

7. රුසියානු ඇඹරීම්

 

පාද බිම පැතලි වී දණහිස් නැමී බිම වැටෙන්න. පාද ඉහළට ඔසවන්න, බිම සමාන්තරව සිදු කිරීම සඳහා, බඩ කොඳු ඇට පෙළට අදින්න, නමුත් පපුව උස හා පසුපස කෙළින් තබා ගන්න.

අත් දෙක එකට අල්ලාගෙන, පාදයේ සිට එක් පැත්තකට කරකවන්න, දෑත් සමඟ බිම ස්පර්ශ කරන්න, ඉන්පසු නැවත මැදට යන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

 

8. ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුල සහ අත් සඳහා

 

උරහිස් සහ ඉණ යට සිරවී ඇති අත් සහ දණහිසෙන් හතරේ පහරින් ආරම්භ කරන්න. ශ්‍රෝණිය බැඳ බඩ කොඳු ඇට පෙළට අදින්න. ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාස කරන්න, වම් අත ඔබට ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.

දකුණු කකුල ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම දිගු කිරීම සඳහා ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. උකුල් ඉණ බිමට සමතලා වේ.

තත්පරයක් තබාගෙන පසුපසට මධ්‍යස්ථව සිටින්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

 

9. කකුල් නැගීමේ අත්පුඩි

 

ඔබේ කකුල් දිගු කොට දෙපැත්තේ දෑත් තබා බිම වැතිර සිටින්න. අංශක 45 ක කෝණයකින් කකුල් ඔසවන්න, පහළ පිටුපස බිම පවතී.

අංශක 90 ක් වීමට කකුල් ටිකක් ඉහළට අදින්න, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට බිමෙන් ඔසවන්න.

දෑත් සමඟ ඉදිරියට ගොස් දණහිසට පිටුපසින් අත් අල්ලා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු යන්න.

10. නාගයා

 

දෑත් නවා වැලමිට දෙපැත්තට තට්ටු කර බඩ මත වැතිර සිටින්න.

කකුල් එකට මිරිකා, ග්ලූටස් මිරිකා, බඩ කොඳු ඇට පෙළට ඇද, අත් සහ පපුව බිමෙන් ඉවතට ගන්න. තත්පරයක් අල්ලාගෙන පසුපසට පහළට පහත් කරන්න.

මෙම මූලික ව්‍යායාම නිතිපතා සිදු කිරීම අරඹන්න, එවිට ඔබේ ශරීරයේ කෘත නීරෝගී තාවය වැඩි වනු ඇත!

 

මුලාශ්‍රය: www.healthy-holistic-living.com